Ich habe in den letzten Wochen immer wieder Updates zum Training für den 23. Bunerts Lichterlauf auf Instagram gepostet. Dabei ist mir gerade die Idee gekommen, die Vorbereitung auf diesen Lauf als Erfahrungsbericht hier auf meinem Blog mit dir zu teilen. Somit werde an dieser Stelle alle 2 bis 3 Wochen ein Update zum Training posten. Wenn du hier keinen Beitrag verpassen möchtest, abonniere meinen Newsletter.
Ich gehöre quasi zu den ersten Teilnehmern des Bunerts Lichterlauf. Als ich damals in Duisburg wohnte bin ich überwiegend an der Sechs-Seen-Platte und im Winter an der Regattabahn gelaufen. Und glaube mir… es war immer irgendwie gruselig. Als dann der erste Lichterlauf ausgeschrieben wurde, um eine durchgehende Beleuchtung rund um die Regattabahn zu finanzieren, war ich total begeistert und hatte nicht gezögert, mich dafür anzumelden und meinen kleinen Beitrag zu leisten. Seitdem hatte ich an jeden Lauf teilgenommen, soweit ich fit war (zwischendurch hatte ich immer wieder mit irgendwelchen kleinen Verletzungen am Sprunggelenk zu kämpfen, die seltsamer Weise immer Wegeunfälle zur Arbeit waren.
Der Lichterlauf 2025 als Projekt
Der Grund, weshalb das für mich ein „großes“ Projekt ist, liegt darin, dass ich in den letzten zehn Jahren immer wieder mit einer Plantarsehnenentzündung und wechseljahrsbedinge Muskelschmerzen (Diagnose war Fibromyalgie) und Lymphödeme zu kämpfen hatte, die das Laufen unmöglich machten und ich am Lichterlauf „nur“ walkend teilnehmen konnte. Beim Lichterlauf im letzten Jahr fühlten sich mein Körper und auch meine Füße so stark an, dass wir (zusammen mit meinem Mann) beschlossen, die 5km-Strecke walkend und joggend im Wechsel zu absolvieren. Danach machte ich erstmal eine zweiwöchige Pause, um zu schauen, ob sich die Sehne zurückmeldete. Nichts geschah. Also beschloss ich, dass ich am nächsten Lichterlauf die 5-km-Distanz laufend zusammen mit meinem Mann absolvieren werde.
Laufen gehörte seit jeher zu mir und meinem Leben und die Zeit, in der ich nur walken konnte, hatte ein gewisses Frustrationspotential. Bitte verstehe mich nicht falsch, Walking und auch Nordic-Walking ist ein super Training für Leute, die nicht Laufen können oder wollen und es macht mir viel Spaß als Nordic-Walking-Instructor den Menschen das richtige Nordic-Walking nahezubringen. Insbesondere das Nordic-Walking war für mich eine Möglichkeit neben dem Radfahren in Bewegung zu bleiben.
Dennoch sind Laufen und Walken für mich zwei unterschiedliche Welten. Beim Laufen gelingt es mir viel besser bei mir selbst zu sein, weil der Rhythmus und die Atmung es mir leichter machen den Fokus auf mich selbst zu richten. Gleichzeitig habe ich das Gefühl von Kraft und Freiheit und spüre ich diese enorme Energie in meinem Körper, die mir einen ordentlichen Cocktail aus Dopamin, Serotonin und Endorphine schenkt, der mir Motivation, Belohnung, gute Laune, guten Schlaf, Stressabbau und letztlich ein sog. „Runner’s High“ beschert. Beim (Nordic-) Walken erreiche ich diesen Zustand nicht, weil mein „Monkey-Mind“ viel mehr die Chance hat durch die Gedankenwelt zu hüpfen.
Wie ich mit dem Training begonnen habe.
Nachdem der Beschluss stand, dass wir am Lichterlauf 2025 teilnehmen werden, habe ich mir einen ersten Trainingsplan ausgedacht. Dieser bestand lediglich darin ein bis zwei Walking-Trainings mit kleineren eher intuitiven, langsamen Laufintervallen zu garnieren. Dabei habe ich immer darauf geachtet, wie sich die Füße angefühlt haben und ihnen genügend Zeit für Regeneration gegeben. Diesmal wollte ich nicht zu schnell die Belastung steigern, um zu verhindern, dass die Entzündung wieder aufflammt.
Seit Mitte Januar 2025 hat das Lauftraining dann Gestalt angenommen. Der Trainingsplan sah 2 Mal die Woche ein Lauftraining mit Intervallen vor. Die Intervalle waren klar definiert: 1 Minute Laufen, 1 Min Gehen (1/1) für 30 Minuten insgesamt, so dass ich mit einer Laufzeit von 15 Min. begann. Die Steigerungen habe ich eher intuitiv entschieden. Wenn sich die Füße und Beine gut anfühlten wurden ein paar Minuten drangehangen.
Mein Trainingsplan: Ziel 1 Stunde locker durchlaufen
Mir ist bewusst, dass die gängigen Trainingspläne für 5 km Anfänger schneller aufbauen und oftmals drei Lauftage vorsehen. Wie bereits oben erwähnt lag der Fokus beim Training auf die Vermeidung einer Überbelastung.
Bis zur 14 Woche hatte ich einen Tag lauffrei zwischen den Lauftagen. Ab der 15 Woche habe ich die Trainingsabstände erstmal vergrößert, um meinem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Damit ich die Intervalle präzise einhalten kann, habe ich mir diese als Training auf meiner Apple-Watch eingerichtet und passe sie für jede Woche neu an.
| Wo | Inter-vall | Mo | Di in Min | Mi | Do in Min | Fr | Sa | So |
| 1 | 15 | Kraft | 1/1 | Kraft | 1/1 | Yoga | frei | Yoga |
| 2 | 8/15 | 3/1 | 1/1 | |||||
| 3 | 8/8 | 3/1 | 3/1 | |||||
| 4 | 6/8 | 4/1 | 3/1 | |||||
| 5 | 6/6 | 4/1 | 4/1 | |||||
| 6 | 5/6 | 5/1 | 4/1 | |||||
| 7 | 5/5 | 5/1 | 5/1 | |||||
| 8 | 4/5 | 7/1 | 5/1 | |||||
| 9 | 4/4 | 7/1 | 7/1 | |||||
| 10 | 3/4 | 10/1 | 7/1 | |||||
| 11 | 3/3 | 10/1 | 10/1 | |||||
| 12 | 2/3 | 15/1 | 10/1 | |||||
| 13 | 2/2 | 15/1 | 15/1 | |||||
| 14 | 1/2 | 30 | 15/1 | |||||
| 15 | 1/1 | 37,5 | frei | 30 | ||||
| 16 | 47 | frei | 37,5 | |||||
| 17 | 60 | frei | 47 |
Um Verletzungen zu vermeiden gehört zum Lauftraining natürlich auch ein Warm-up und ein Cool-Down. Gestartet wird das Training mit Mobilitätsübungen, dynamischen Streching und einigen Sequenzen aus dem Lauf-ABC wie zum Beispiel: Knieheben, Anfersen, Seitgalopp, Rückwärtslaufen usw. Der Cool-Down besteht in einem ruhigen Auslaufen, Stretching und einer Entspannungsübung.
Neben dem Lauftraining mache ich noch zwei Einheiten Krafttraining, das ich in Oberkörper- und Unterkörpertraining aufgeteilt habe. Hier arbeite ich mit meinem Körpergewicht, Widerstandsbänder und Kurzhanteln. Für eine gute Haltung beim Laufen haben sich die sog. Plancks in sämtlichen Variationen bewährt. Sie kräftigen die Körpermitte, den Rücken und tragen letztlich zur Stabilisierung des gesamten Körpers bei. Außerdem bearbeite ich 2-3 Mal die Woche meine Füße mit dem Faszienball, damit es hier nicht zu Verhärtungen kommt.
Ein bis zwei Mal die Woche mache ich Yoga. Zum einen weil er mir hilft, mich selber besser zu zentrieren zum anderen ist Yoga auch ein hervorragendes Kraft-, Beweglichkeits- und Achtsamkeitstraining, in dem der gesamte Körper gekräftigt und geschmeidig gemacht wird. Darüber hinaus verbessert er die eigene Körperwahrnehmung und die Balance was letztlich auch zur Prävention von Verletzungen beiträgt.
Festigung des Trainingsfortschritts
Ende April bis Ende Mai bin ich zwei Mal die Woche eine Stunde lang gelaufen – ohne Blick aufs Tempo. Der Pace lag zu diesem Zeitpunkt zwischen 12 und 11, d. h. 11-12 Minuten/km.
Das Trainingsziel für den Lichterlauf
Da ich weiß was möglich ist, ist der 11-er bis 12-er Pace für mich nicht akzeptabel. Mein Ziel für den Lichterlauf ist die 5 km in 45 -47 Min. zu laufen. Dies bedeutet einen Pace von mindestens 9:00 oder besser. Also habe ich begonnen Pace-basiertes Intervall-Training in meinen Trainingsplan zu integrieren und habe somit einen zusätzlichen Lauftag. Somit liegt bei zwei der drei Lauftrainings der Fokus auf der Grundlagenausdauer. Beim Grundlagenausdauertraining versuche ich im Herzfrequenzbereich zwischen 125-145 zu bleiben.
Auch beim Intervall-Training versuche ich eine Überlastung der Sehnen zu vermeiden. In den ersten Wochen 5 Wochen betrug ein Intervall 1 Min. In dieser Minute habe ich versucht einen Pace von 10 zu laufen – für meine Verhältnisse also eher ein kleiner Sprint. Das Ganze habe ich in einer Trainingseinheit 15 Mal wiederholt mit einer Gehpause von 1 Minute.
Ein paar Worte zur Ernährung
Damit mein Körper in der Lage ist entsprechende Leistungen zu erbringen benötigt er entsprechenden Brennstoff. Eine besondere Herausforderung besteht darin, dass mein Körper Gluten und Laktose schlecht verträgt. Gleichzeitig stellen die durch die Hormonumstellung bedingten Wechseljahrs-Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und die Tendenz zur Gewichtszunahme besondere Anforderungen an die Ernährung.
In den letzen drei Jahren hatte ich trotz Kalorienbegrenzung (zeitweise nur noch 1.000 kcal/Tag) und extensives Training (2-3 Stunden/Tag) knapp 20 kg zugenommen. Weder eine Ernährungsberatung noch seitens der Ärzte fand ich Hilfe. Dies belastete mich enorm und machte die Situation nicht besser, weil das bei mir letztlich Dauerstress auslöste – bis hin zum beidseitigen Gehörsturz.
Ich habe seit Jahren auf eine vollwertige und ausgewogene Ernährung geachtet. Nachdem ich vor 1,5 Jahren festgestellt hatte, dass ich Getreideprodukte nicht mehr vertrage wurde die Ernährung erstmal komplizierter. Zu beginn des Jahres stellte ich meine Ernährung auf basenüberschüssig um, d. h. Verzicht auf Gluten, Milchprodukten und Industriezucker. Dabei stellte sich heraus, dass für mich auch Milchprodukte nicht gut bekömmlich sind. Blähbauch, ein unterschwelliges Völlegefühl, Unwohlsein, Hautunreinheiten und Verdauungsstörungen waren die ganzen Jahre an der Tagesordnung und wurden während der basenüberschüssigen Ernährung besser.
Seitdem ich auf Gluten, Milchprodukte und Industriezucker weitestgehend verzichte (in Minidosen toleriert mein Körper das) geht auch das Gewicht langsam wieder runter. Ich habe auch das Gefühl, dass die Lymphdrainagen meinem Körper helfen die „Schlacken“ besser abzubauen.
Ich esse drei Mahlzeiten am Tag und versuche Snacks – egal in welcher Form – zu vermeiden. Es gibt Tage, an denen ich hungriger bin und Snacks brauche. Meine Snacks bestehen im Wesentlichen aus Obst: Nektarinen, Pfirsiche, Aprikosen, Weintrauben, Pflaumen, und wenn es ganz schlimm kommt Banane oder Medjouldattel mit Erdnussmus. Die Ernährung lässt sich als nährstoff-, ballaststoffreich und antientzündlich beschreiben. Viel Obst, Beeren und Gemüse (insbesondere Kreuzblütler und grünes Blattgemüse), Kräuter, Hülsenfrüchte, Pseudo-Getreide (Natur- und Wildreis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen), Haferflocken, Geflügelfleisch, Tofu, und Fisch, Nüsse und Saaten sowie kaltgepresste Öle stehen bei mir regelmäßig auf dem Speiseplan. Aufgrund des fehlenden Vollwertgetreide habe ich festgestellt, dass ich den gesamten Vitamin B-Komplex supplementieren muss.
Einige Rezepte aus meinem Alltag findest du in der Rubrik „Rezepte“.
Stand: 13. August 2025
Ab August habe ich begonnen die Intervalle zu verlängern. In den ersten beiden Wochen bin ich 8 x 200 Meter-Intervalle gelaufen. Diese steigere ich wöchentlich um 15 % und nach Gefühl. Für heute war ein etwas zügigerer Dauerlauf geplant, zumal ich beim letzten Training am Montag bereits Intervall-Läufe mit einem Ziel-Pace von 7-8 gelaufen bin. Allerdings hatte mich mal wieder mein Ego regelrecht überrannt mit dem Ergebnis, dass es 4 x 800 m Tempoläufe mit kurzen Trab- und Gehpausen wurden. Somit bin ich erstmals die 5 km mit einem Pace von 9:34 gelaufen, was meine schnellster Lauf bisher war.
Diese Belastung ließ der Körper nicht ungestraft: der Schlaf in dieser Nacht war alles andere als erholsam und mein Tinnitus war kaum zu ertragen. Also mehr auf den Körper hören und gleichzeitig die Trainingsreize bewusst setzen und sich auch daran halten.
Stand: 31. August 2025
Die beiden letzten Wochen waren durchwachsen und es lief nicht so rund, wie ich es mir gewünscht habe. In der vorletzten Woche (KW 34) haben mir meine Hormone ordentlich zugesetzt: massive Muskel- und Schmerzen im Becken- und ISG-Bereich haben mich regelrecht zur Pause gezwungen.
Die darauffolgende Woche ging es wieder bergauf und am Montag habe ich einen ruhigen Dauerlauf im Grundlagenausdauer 1 Bereich mit einer mittleren Herzfrequenz von 130 BPM über 4,53 km gelaufen. Die zweite Trainingseinheit waren Intervall-Läufe über 200 Minuten mit einer Zielpace von 8:30. Hier habe ich erstmalig sehr deutlich gemerkt, dass sich meine Kondition verbessert. Während ich bei den vorherigen Intervallläufen oftmals zwischen den Einheiten gehen musste, bin ich diesmal durchgelaufen und habe versucht dabei Herzfrequenz in den Zielbereich von 135-140 BPM herunter fahren zu lassen.
Jetzt sind es noch zwei Wochen bis zum Lichterlauf und ich bin gespannt, wie ich mich bis dahin weiterentwickle.
Die 2 Wochen vor dem Lichterlauf
Im Vergleich zu den beiden vorherigen Wochen lief es wieder deutlich besser. Am 01. September bin ich einen langen lockeren Dauerlauf im Grundlagenausdauerbereich 3 (Herzrate: 135-1345 BPM) über 6 km gelaufen, was sich richtig gut anfühlte. Die zweite Einheit in dieser Woche waren Intervall-Läufe: gestartet bin ich mit 1 km einlaufen mit Fokus auf Lauftechnik. Danach lief ich drei 800 m Intervalle mit einer Ziel-Pace von 8:30 und 200 m Erholungspause mit einem Ziel-Pace von 10. Dieser Lauf fühlte sich mega gut an und ich bin mir sicher, dass ich diese Intervalle mit Blick auf den Wettkampf zur richtigen Zeit gelaufen bin.
Mein Körper strafte diesen Lauf allerdings mit einen ausgewachsenen Muskelkater ab, der mich daran hinderte in der Woche noch einen weiteren Lauf zu absolvieren. Anstelle dessen stand ein Spaziergang und eine entspannte Yin-Yoga-Einheit, damit der Körper, Geist und Seele mal wieder etwas heruntergefahren wird.
In der Woche vor dem Wettkampf bin ich auch nur 2 Mal gelaufen. In dieser Woche starte ich mit Intervall-Läufen über 8 x 350m mit einer Ziel-Pace von 8:40 und einer Erholungsphase von 1:30 Min mit einem Zielpuls von 135-145 BMP. Mit dieser Kombination erhoffe ich mir, dass ich meine Körper darauf trainieren kann, den Belastungspuls nicht zu schnell zu hoch zu treiben.
Der Lichterlauf am 13.09.2025 in Duisburg Wedau
Irgendwie war ich schon am Vortag ziemlich kribbelig und aufgeregt, was mir in der Nacht so ein klein wenig den Schlaf geraubt hat. Zum Frühstück gab es ein Vollkornhaferflocken Porridge mit Birne und Beeren und Nüssen. Jedenfalls war ich froh, dass ich noch einiges für Micha’s Geburtstag vorzubereiten hatte. Ich wäre sonst vor Aufregung geplatzt.
Zum Mittagessen (gegen 14 Uhr) gab es eine Kichererbsen-Zucchini-Pfanne mit Quinoa und eine ordentliche Prise Parmesan. Komplexe Kohlenhydrate, die für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen und Proteine, die die Muskelfasern unterstützen. Außerdem enthält Quinoa viel Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird und der Körper für den Sauerstofftransport in die Muskelzellen benötigt.
Im Nachhinein betrachtet war das Mahlzeiten-Timing perfekt. Um 17 Uhr sind wir dann nach Duisburg gefahren und haben auch schnell einen Parkplatz gefunden. Bis zum Laufstart hatten wir dann noch ca. 30 Minuten. Unsere Startunterlagen (Startnummer mit Transponder) hatten wir schon eine Woche zuvor mit der Post erhalten. Also konnten wir uns aufs Einlaufen konzentrieren. Das waren so ca. 10-15 Minuten, ruhiges lockeres Traben. In den letzten 5-6 Minuten haben wir noch ein paar kurze Steigerungsläufe eingebaut, um den Körper „wach“ zu machen.
Danach ging es dann auch schon in Richtung Startlinie. Die Stimmung war genial und insgesamt standen 656 Läufer und Läuferinnen an der Startlinie.
Wir hatten uns ins Mittelfeld eingeordnet. Damit ich nicht zu schnell starte und mit genügend Kraft am Ende über die Strecke komme hatte ich mir folgende Lauftaktik überlegt:
Die ersten 2.000 m mit einer Ziel-Pace von 9:30, die zweiten 2.000 m mit einer Ziel-Pace von 9:00 und dann wurde es knackig: die letzten 1.000 m habe ich auch aufgeteilt: die ersten 500 m mit einer Ziel-Pace 8:30 und die zweiten 500 m mit einer Ziel-Pace von 8:00 oder besser… was halt möglich ist. Und ja… der letzte Kilometer hat echt weh getan… und was wirklich richtig pusht hat war ein Publikum, das richtig Stimmung machte und einen anfeuerte, sodass an den Schuhen kleine Flügelchen wuchsen. Und dann hat es sich gelohnt: Ich habe mein gesetztes Ziel von 45-47 Minuten übertroffen: 43:37 Min. was einen 8:43 Pace entspricht.
Nach so langer Laufpause: Was für ein Laufdebüt. So muss es sich anfühlen, wenn man „auf Droge“ ist… der Cocktail aus Dopamin, Adrenalin, Cortisol hat ein so starkes Glücksgefühl ausgelöst, dass ich mich fast wie Wonderwoman gefühlt habe. :-)
In den nächsten Tagen geht es um Regeneration: Yoga, lockeres Laufen, sowie eine nähr- und vitalstoffreiche Ernährung legen die Basis für den Pink-Brustkrebslauf am 21.09.2025 im Landschaftspark Nord in Duisburg, was vorerst der letzte Lauf in diesem Jahr sein wird. Das Training wird darüber hinaus aber auch weiter gehen. Ich habe da noch einige Ziele.
Ich werde am nächsten Montag an dieser Stelle noch ein ein Update zum Ergebnis des Brustkrebslaufs posten. Daher folgt mir. Es wird sicherlich spannend, wie sich dieses Thema weiterentwickelt.
Einfach und Natürlich Leben 