Im ersten Teil (hier) dieser Mini-Serie habe ich euch erklärt was Walking und Nordic-Walking ist, für wen es geeignet ist und was man dafür benötigt. In diesem Teil möchte ich euch den theoretischen Hintergrund der Technik erläutern. Die korrekte Technik kann nur ein ausgebildeter Trainer vor Ort vermitteln und es braucht ein wenig Zeit und Geduld, bis man diese gut beherrscht.
Walking
Die Walking-Technik
Die Walking-Technik stellt keine allzu großen Anforderungen an die Koordination, weil diese der alltäglichen Gehtechnik sehr ähnlich ist. Dennoch sind einige Besonderheiten zu beachten:
1. Die Füße werden mit der Ferse bei leicht gebeugten Knie aufgesetzt. 2. Die Füße rollen mit der ganzen Sohle ab und mit dem Ballen stößt man sich kräftig ab. 3. Die Füße bewegen sie parallel zur Gehrichtung. 4. Die Ober- und Unterarme stehn im 90-Grad-Winkel und schwingen aus dem Schultergelenk eng und parallel zum Körper und diagonal zu den Beinen (sog. Diagonaltechnik). 5. Das Ellenbogengelenk bleibt starr, d. h. der Unterarm baumelt nicht. 6. Die Atmung und ruhig und gleichmäßig. 7. Der Blick ist auf einige Meter voraus gerichtet. 8. Die Schultern bleiben locker und werden nicht nach oben gezogen. 9. Der Oberkörper wird aufrecht und ruhig gehalten. Es wird keine Drehbewegung gemacht.
Es mag anmuten, dass die Armbewegung etwas albern aussieht. Wenn man sich bewusst macht, dass die Bewegung der Arme (aus dem Schultergelenk) der Antrieb für die Bewegung der Beine ist, wird dies nachvollziehbar.
Probiert Folgendes mal aus: 1. Geht oder lauft mal mit den Händen in den Hosentaschen. 2. Lasst beim gehen oder laufen die Arme nur mal mitbaumeln. 3. Bewegt die Arme beim gehen oder laufen quer zur Bewegungsrichtung. 4. Schwingt die Arme aus der Schulter parallel zur Bewegungsrichtung.
Wie fühlen sich die Bewegungen an? Bei der letzten Variante fühlte sich die Bewegung sicherlich harmonischer an und ihr seid ggf. auch schneller voran gekommen.
Die Nordic-Walking Technik
Grundlage der Nordic-Walking-Technik ist die Walking-Technik. Nordic-Walking stellt höhere Ansprüche an die Koordination und es bedarf einige Stunden Übung und Geduld, bis die Technik gut beherrscht wird. Der korrekte Bewegungsablauf wird durch folgende Regeln erreicht:
1. Grundsätzlich aufrechter Oberkörper, außer bei bergauf und dynamischen Training ist der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. 2. Auf eine entspannte Grundhaltung des Körpers auch im Schulter-Nacken-Bereich ist zu achten. Rotationen im Oberkörper sollten vermieden werden und die Arme schwingen locker aus der Schulter. 3. Der vordere Arm ist immer leicht gebeugt. 4. Die Finger des vorderen Arms umschließen beim Stockeinsatz fest den Griff. 5. Der Stockeinsatz erfolgt immer unterhalb des Körperschwerpunktes: er wird vor der hinteren Fußspitze aktiv in den Boden gestochen (ca. ein 45-Grad-Winkel). 6. Die Fersen werden bei leicht gebeugten Knien gerade aufgesetzt und der Fuß über die gesamte Sohle abgerollt. 7. Die Schrittlänge ist dem Gelände angepasst. 8. Die Schubphase ist dadurch gekennzeichnet, dass der Stock seit hinter den Körper geführt wird, wobei der hintere Arm vollkommen gestreckt ist. 9. Die hintere Hand öffnet sich und gibt den Druck auf die Handschlaufe ab. 10. Der Stock wird eng am Körper nach vorne und hinten geführt.
Werden die Grundtechniken beherrscht, entfalten Wolking und Nordic-Walking hier volle Wirksamkeit: – Training des gesamten Körpers und nicht nur der Beine – orthopädische Belastungen erheblich reduziert werden – sowohl die Arm- als auch die Beinkraft wird effizient eingesetzt.
Außerdem kann man auch mit Nordic-Walking sogar ein „moderates“ Intervall-Training z.B. als Fahrtspiel, Pyramidentraining, und sogar Training an Steigungen absolvieren.
Hast du schon einmal Walking bzw. Nordic-Walking ausprobiert? Wie sind deine Erfahrungen? Wie und wo trainierst du am liebste? Schreib mir dazu etwas in die Kommentare.
Mein Ziel ist es mein Leben so einfach und natürlich wie möglich zu gestalten. So möchte ich auch beim Training auf unnötigen Schnickschnack verzichten und trotzdem effektiv fit werden und was für meine Gesundheit und mein Wohlbefinden tun. Dazu bevorzuge ich die Bewegung in der Natur. Bis vor kurzem gehörte unter anderem auch Joggen zu meinem Leben. Leider macht der Fuß seit einigen Monaten immer wieder Probleme (Ursache noch immer unklar), so dass ich auf schonendere Ausdauersportarten ausweichen musste. Zwei Ausdauersportarten, die mit dem Laufen eng verwand sind, möchte ich euch in diesem Beitrag vorstellen: Walking und Nordic-Walking.
Warum Sport und Ausdauersport für die Gesundheit wichtig sind
Jegliches Training hat Auswirkungen auf Körper, Seele und Geist. Der menschliche Körper ist dafür geschaffen sich für lange Zeit zu bewegen. Sowohl als Sammler als auch als Jäger musste der Mensch viele Kilometer am Tag zurück legen, um für seine Nahrung zu sorgen. Oftmals war er zwischen 10 und 15 km am Tag zu Fuß unterwegs. Demnach entsprechen Walking und Nordic-Walkking am ehsten dem urmenschlichen Bewegungsmuster.
Ursachen für Bewegungsmangel:
Wenn ich an schlechten Tagen die Schritte auf meinem Fitnesstracker überprüfe komme ich auf nicht einmal 5.000 Schritte. Ein angemessener Bewegungsumfang liegt bei ca. 10.000 Schritte pro Tag. Mein persönliches Schrittziel habe ich auf 15.000 Schritte gesetzt. Nach wissenschaftlichen Untersuchungen schafft die überwiegende Bevölkerung kaum mehr als 5.000 Schritte pro Tag. Ursachen: vorallem sitzende Tätigkeiten auf der Arbeit, die TV-Entspannung auf der Couch, die Wege zur Arbeit und zum Einkaufen werden mit dem PKW zurück gelegt. Der Lieferservice bringt das Essen bis auf dem Teller…, Fahrstuhl, Rolltreppe usw. tragen zu einem bewegungsarmen Lebensstil bei.
Folgen von Bewegungsmangel
Die Folgen eines bewegungsarmen Lebensstils in Verbindung mit einer unausgewogenen Ernährung sind Übergewicht/Adipositas, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Mellitus (Typ 2), Bluthochdruck, degenerative Erkrankungen wie Arthrose, Osteoporose, Fehlhaltungen, Depressionen, gesteigertes Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Infekten, aber auch Krebserkrankungen.
Vorteile eines aktiven Lebensstils
Ein natürlicher Lebensstil berücksichtigt die Bedürfnisse der menschlichen Physiologie. Das bedeutet, dass der Körper, um reibungslos funktionieren zu können, ausreichend Bewegung und Entspannung benötigt. Mit Bewegung sind vielseitige, bzw. komplexe Bewegungen gemeint. Einseitige Bewegungen führen zur frühzeitigen Ermüdung und Verschleißerscheinungen.
Demnach hilft Sport die o. g. Folgen des bewegungsarmen Lebensstil zu reduzieren: der Stoffwechsel wird aktiviert, dadurch verbrennt der Körper (bei angemessener Ernährung) mehr Fett, das Herz- Kreislaufsystem arbeitet effektiver, Insulin wird durch Bewegung besser abgebaut, Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen werden gestärkt, die Stimmungslage verbessert sich, aber auch chronische Schmerzen können gemildert werden.
Was ist der Unterschied zwischen Walking und Nordic-Walking?
Walking
Walking ist eine Leichtathlethikdisziplin, die der Gesundheitsförderung dient. Es ist mehr als nur Gehen, es ist schnelles sportliches Gehen. Es kann in verschiedenen Intensitäten (flott, gemütlich, meditativ, mit Power) ausgeführt werden. Angesprochen werden hier insbesondere Sportanfänger (insb. ohne Leistungsorientierung), Wiedereinsteiger, Risikopersonen für die Laufen, Schwimmen, Radfahren nicht in Frage kommen sowie ältere Personen. Im Mittelpunkt stehen die Bewegung als solches, Gemeinschaft und Kommunikation (Gruppe), Naturerlebnisse und Spaß. Gleichzeitig werden postive Auswirkungen auf Körper, Seele und Geist mit wenig Aufwand und nahezu ohne Verletzungsrisiko erreicht.
Nordic-Walking
Nordic-Walking gibt es seit den 1930gern Jahren und wurde in den 1950gern als „Stockgang“ oder „Stocklauf“bezeichnet. Es war das Sommer-und Herbsttraining der Ski-Langläufer, damit diese mit Beginn der Ski-Saison konditionell auf der Höhe waren. Nordic-Walking wurde und wird von vielen Seiten her kritisiert, wobei sich die Hauptkritik auf die mangelhafte Technik der ausübenden Personen bezieht. Viele Nordic-Walker gehen mit schleifenden Stöcken spazieren, bzw. gehen quasi am Stock, was nichts mit Nordic-Walking zu tun hat.
Wird Nordic-Walking mit der richtigen Geh- und Stocktechnik praktiziert, hat man ein „sanftes“ Ganzkörpertraining, das die Muskeln, Sehnen, Bänder und letztlich auch die Knochen stärkt, die Koordination und die Kondition verbessert und für gute Laune sorgt.
Für wen ist Walking / Nordic-Walking geeignet?
Da diese Sportarten mit dem natürlichen Gehen, wie wir es im Alltag tun, eng verwandt sind kann man sagen, dass jeder diese Sportarten ausüben kann. Insbesondere Menschen, die sich lange nicht mehr sportlich betätigt haben, können über Walking/Nordic-Walking einen Einstieg schaffen. Auch für Schreibtischtäter, die etwas mehr Bewegung in ihr Leben integrieren wollen, bieten sich diese Sportarten an – sogar in der Mittagspause. Aber auch für ältere Menschen, Menschen mit Übergewicht / Adipositas, Diabetes und Reha-Patienten gelten Walking/Nordic-Walking als geeignete Sportarten.
Was ist das Besondere am Nordic-Walking?
Als Einstieg in ein saftes Ausdauertraining, kann Nordic-Walking als ein präventives Ganzkörpertraining aufgefasst werden, das sowohl die großen Muskelgruppen als auch das Herz-Kreislaufsystem trainiert. Bei richtiger Technik ist es sehr gelenkschonend und effektiver als das einfache Walking. Darüber hinaus werden Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit verbessert.
Die Vorteile des Nordic-Walkings kann man nur dann voll ausschöpfen, wenn die Bewegungsabläufe technisch korrekt ausgeübt werden. Dazu ist es zwingend erforderlich, dass die Technik von einem geschulten Trainer vermittelt wird – als Trainierin weiß ich wovon ich rede. (Mangelhafte Technik ist der Hauptkritikpunkt!)
Nordic-Walking
Welche Ausrüstung benötige ich Walking/Nordic-Walking?
Der Schuh gilt als wichtigster Teil der Ausrüstung. Er stützt und schützt den Fuß, dämpft den Aufprall und reduziert somit die Belastung für die Gelenke. Er vermindert die Gefahr auszurutschen. Entscheidungskriterien für einen Trainingsschuh sind: Körpergewicht, die Füße (bez. Pronation (Innenbelastung) und Supination (Außenbelastung)) und das Trainingspensum. Die Besonderheit beim Walking-Schuh ist der stärker abgerundete Fersenbereich der Sohle. Um Verletzungen im Fuß, Knie- und Hüftgelenk zu vermeiden, sollte man sich im Fachgeschäft bezüglich des richtigen Schuhes beraten lassen.
Die Bekleidung sollte funktionell und dem Wetter angemessen sein. Da Baumwoll sich mit Schweiß vollsaugt, ist dieses Material wenig geeignet. Vorallem wenn es kühler wird, steigt die Gefahr auszukühlen und sich zu erkälten. Weitere Kriterien sind daher: atmungsaktiv, wasserabweisend und sichtbar. Insbesondere in der dunklen Jahreszeit ist es wichtig von anderen Verkehrsteilnehmern gut und rechtzeitig gesehen zu werden. Dazu sollten Jacke, Laufhose, Schuhe Reflextoren haben, auch eine reflektierende Jacke oder Blinklichter, die an den Oberarmen befestigt werden, erhöhen die eigene Sicherheit.
Für das Nordic-Walking werden spezielle Stöcke benötigt. Diese müssen zur eigenen Körpergröße passen. Wenn die Stöcke aufgestellt sind und die Hand die Griffe umfasst, sollte der Unterarm einen Winkel von 90 Grad zum Oberarm haben. Skie-Stöcke und Wanderstöcke sind vollkommen ungeeignet.
Um die Belastung hinreichend kontrollieren zu können, empfiehlt sich eine Pulsuhr oder ein Fitnesstracker. Insbesondere hoch motivierte Anfänger kommen schnell in den Bereich der Überbelastung. Mithilfe einer stetigen Pulskontrolle lässt sich diese Gefahr beseitigen, bzw. kann man dem rechtzeitigt entgegenwirken.
Nordic-Walking
Fortsetzung: Teil 2
Im zweiten Teil (hier)beschreibe ich die Bewegungsabläufe des Walking und Nordic-Walking.
Einfach und Natürlich Leben 