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Kategorie: Rezepte

Einfache Rezepte

  • Kohlrabi-Salat mit Tahina-Dressing

    Kohlrabi-Salat mit Tahina-Dressing

    Was gibt es schöneres als durch den Garten zu gehen und das Gemüse zu ernten, das man vor ein paar Monaten liebevoll ausgesät, pikiert und gepflegt hat? Das gilt auch für mein Lieblingskohlgemüse – den Kohlrabi, den ich in weiß und blau anbaue. Dieser kleine Moment, in dem ich die handvoll Kohl aus der Erde ziehe und in meiner Hand halte, bedeutet Belohnung, Glück und ein tiefes Gefühl von Dankbarkeit dafür, dass mir die Natur dieses Geschenk gemacht hat.

    Generell finde ich Salate sehr alltagstauglich, weil sie schnell zubereitet sind und sich auch hervorragend für Meal-Prep eignen. Man kann sie als Hauptmahlzeit aber auch als schnellen gesunden Snack genießen. Darüber hinaus ist Kohlrabi eine wahre Nährstoffbombe.

    An dieser Stelle möchte ich mit dir mein allerliebstes Kohlrabi-Rezept teilen. Dafür benötigst du folgende Zutaten:

    Zutaten für einen Kohlrabi-Salat mit Tahina-Dressing

    • 3 handgroße Kohlrabis
    • 2 mittelgroße Möhren
    • 3 Eier (60-80 g)
    • 1 Apfel
    • 3 Frühlingszwiebeln
    • 150 g griechischen Joghurt
    • 1 EL Tahina (Sesammus)
    • 150 – 200 g Erbsen (TK)
    • 3-4 Gewürzgurken und etwas Gurkenwasser
    • Zitronensaft von einer 1/2 Zitrone oder Zitronenpaste
    • 1 Finger dicken Bund Schnittlauch
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung:

    Zuerst kochst du die 3 Eier 8-10 Minuten – bis sie hart sind und schreckst sie ab.

    In der Zwischenzeit:

    • die Kohlrabis und Möhren in etwa mundgroße Stücke schneiden
    • in einen Dämpfeinsatz in den Kochtopf geben, diesen bis zum unteren Rand des Dämpfeinsatzes mit Wasser füllen
    • das Gemüse ca. 10 Min. dämpfen, es sollte noch knackig sein
    • Platte ausmachen und die Erbsen die letzten 3-4 Min hinzufügen
    Gemüse dämpfen

    Solltest du keinen Dämpfeinsatz haben, kannst du das Gemüse in ca. 300 ml Gemüsebrühe bissfest kochen und die Erbsen zum Schluss kurz hinzufügen.

    Allerdings empfehle ich dir einen Dämpfeinsatz, weil er alles was du darin garst geschmacklich auf einen höheren Level bringt. Ich benutze ihn sehr oft und sogar für Kartoffeln. Wenn man das Gemüse direkt in Wasser gart, werden viele Vitalstoffe ins Wasser abgegeben und letztlich weggeschüttet. Beim Dämpfen ist dies nicht so stark der Fall mit dem Ergebnis, dass das Gemüse seinen Eigengeschmack behält und viel intensiver schmeckt.
    Ich hatte meinen damals bei IKEA gekauft, den es dort allerdings nicht mehr gibt. Um Kunststoffe zu vermeiden würde ich dir einen aus Edelstahl empfehlen, den es auch bei Amazon gibt.

    Während das Gemüse gedämpft wird zerkleinere die Gewürzgurken, Frühlingszwiebeln, den Apfel und den Schnittlauch und bereitest das Dressing zu:

    Tahina Dressing zubereiten

    • den Joghurt in eine große Schale geben
    • 1 EL Tahina hinzufügen und Zitronensaft
    • alles gut vermischen, sollte die Masse zu fest sein, füge etwas vom Gurkenwasser hinzu
    • ordentlich mit Salz und Pfeffer würzen

    Wenn das Dressing fertig ist fügst du die Frühlingszwiebeln, den Apfel und die Gewürzgurken hinzu und vermengst die Zutaten mit dem Dressing

    Äpfel, Gewürzgurken, Frühlingszwiebeln den Tahina-Dressing hinzufügen

    In der Zwischenzeit sollte das Gemüse fertig sein.

    gedünstetes Gemüse: Kohlrabi, Möhren, Erbsen

    Nun brauchst du ein großes Sieb, in dem das Gemüse abgeschüttet wird und mit richtig kaltem Wasser kurz „abgeschreckt“ wird, um den Garprozess zu beenden.

    Das Ganze lässt du dann 2-3 Minuten abtropfen und gibst es dann auch in die Schüssel und vermengst es vorsichtig.

    Nun schälst du die abgeschreckten Eier, schneidest sie in Würfel und fügst sie ebenfalls ganz vorsichtig unter den Salat.

    Kohlrabi-Salat mit Tahina-Dressing Eier hinzufügen
    Kohlrabi-Salat mit Tahina-Dressing

    Abschließend garnierst du den Salat mit dem zerkleinerten Schnittlauch.

    Weil ich Schnittlauch liebe, nehme ich gerne auch etwas mehr davon.

    Dazu passt einfach eine Scheibe echtes Vollkorn- oder Saatenbrot vollwertiges Vollkornbaguett als Kohlenhydratquelle. Zwar sind Eier als Proteinquelle enthalten, dennoch könnte man dazu auch Fisch oder Fleisch essen.

    Kohlrabi-Salat mit Tahina-Dressing und Saatenbrot mit Avocado
    Kohlrabi-Salat mit Avocado-Saatenbrot

    Vielleicht hast du Lust bekommen, das Rezept auch mal auszuprobieren. Wenn dir das Rezept gefallen hat, dann lasse mir gerne ein Like und oder Kommentar da.

  • Veganes Mousse au Chocolat

    Veganes Mousse au Chocolat

    Generell brauche ich nach jedem Mittagessen noch etwas Süßes zum Abschluss. Meistes reicht hier etwas Obst. Gerade am Wochenende, wenn das Training länger war und das Mittagessen etwas anspruchsvoller gestaltet ist passt hier mein Lieblingsdessert: eine vegane Mousse au Chocolat. Es ist besteht aus lediglich aus vier gesunden Zutaten und ist vollkommen frei von industriellen Zucker.

    Jede einzelne Zutat liefert wahnsinnig viele wertvolle Nährstoffe für unseren Körper:

    • Bananen sind reich an Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Pyridoxin (Vitamin B6), Vitamin C, Kalium, Kalzium, Mangan, Folsäure, Eisen und Magnesium, Ballaststoffe (wie Zellulose, Lignin, Pektin) sowie natürliche Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccarose.
    • Avocados liefern uns ebenfalls viele Vitamine wie Vitamin K, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure, Pyridoxin (Vitamin B6) und Pantothensäure (Vitamin B5), darüber hinaus Kalium, Magnesium, Kupfer, Zink und Phosphor, Ballaststoffe und last but not least die für unseren Körper wichtigen einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie die Ölsäure, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt, Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen.
    • Datteln sind ebenfalls wahre Nährstoffbomben haben aber auch einen hohen Zuckeranteil. Im Gegenteil zum Haushaltszucker liefern Datteln zusätzlich viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidanzien. An Vitaminen liefern sie vor allem das Betacarotin- die Vorstufe für das Vitamin A, Vitamin A, Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3) Cholin (Vitamin B4), Pantothensäure (Vitamin B5), Pyridoxin (Vitamin B6), Folsäure, und Vitamin K. Auch bei den Mineralstoffen tragen sie ordentlich zur Deckung des Tagesbedarfs bei: Eisen, Kalium, Kalzium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor und Zink. Vorallem der hohe Phosphorgehalt mit 62 mg/100g ermöglicht eine optimale Verwertung von Vitamin D, Jod, Magnesium und Zink in den zahlreichen Stoffwechselprozessen des Körpers.
    • Der Backkakao macht sie Sache letztlich zum Soul-Food. Er verleiht dem Ganzen diese wunderschöne Schoko-Farbe und enthält neben den oben bei den anderen Zutaten genannten Nährstoffen sehr viele Antioxidanzien wie Flavonoide , die die Serotoninproduktion fördern und für gute Stimmung sorgen und Polyphenole, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Außerdem enthält er Theobromin, das ähnlich wie Kaffee anregend wirkt und alle essentiellen Fettsäuren.

    Du fragst dich sicherlich schon, wie mache ich denn nun dieses Nährstoff-Bomben-Dessert?

    Für die Zubereitung der Mousse au Chocolat für zwei Personen benötigst du:

    • 1 reife Avocade
    • 1 etwas reifere Banane (kann ein paar braune Punkte auf der Schale haben)
    • 2 – 3 Medjoole Datteln ohne Kerne (mir reichen 2)
    • 1 gestrichenen EL entöltes Kakaopulver (Backkakao)
    • 1 Mixer
    • zur Deko: Mandelsplitter und/oder Beeren aller Art

    Die Zubereitung geht ganz leicht und schnell:

    Die Datteln in ganz kleine Stücke schneiden und in den Mixer geben. Die Banane und die Avocado ebenfalls grob zerkleinern und zusammen mit dem Kakaopulver ebenfalls in den Mixer geben. Den Mixer verschließen und die Zutaten solange pürieren, bis sie zu einer cremigen Masse werden.

    Das Mousse auf zwei Schälchen verteilen und mit Mandelsplittern und/oder Beeren dekorieren und genießen.

    Das schöne daran ist, dass man das auch gut für mehrere Personen vorbereiten kann. Hier empfehle ich die grob zerkleinerten Datteln (ohne Kern) zuvor für 1-2 Stunden in ein wenig Wasser einzuweichen.

    Mir persönlich schmeckt die Mousse zimmerwarm am besten. Aber man kann sie auch zunächst in den Kühlschrank stellen und diese dann kalt genießen.

    Ich hoffe, dich auf das Dessert neugierig gemacht und dich motiviert zu haben, es einmal auszuprobieren. Es würde mich interessieren, wie es dir schmeckt. Schreibe mir deine Meinung in die Kommentare.

    Wenn dir der Artikel gefallen hat, dann lasse mir bitte ein „Like“ da.
    Vielen Dank für dein Interesse und dass du dir die Zeit genommen hast diesen Artikel zu lesen.

    Deine Reina

  • Erfrischende Himbeer-Torte : gluten- und laktosefrei

    Erfrischende Himbeer-Torte : gluten- und laktosefrei

    Erfrischende gluten- und laktosefreie Himbeertorte
    Erfrischende gluten- und laktosefreie Himbeertorte

    Die Temperaturen steigen und das Verlangen nach Leichtigkeit und Kühle steigt ebenfalls. Da mein Körper seit einiger Zeit auf Gluten und Laktose reagiert, habe ich begonnen Alternativen auszuprobieren. Dabei ist dieser Kuchen entstanden.
    Was ich daran besonders mag, sind die Frische und Fruchtigkeit der Himbeeren in Kombination mit der Kokossahne, die trotz ihrer Festigkeit dem Kuchen ein Gefühl von Leichtigkeit und Sommer verschafft.

    Auch unter Nährwert-Aspekten hat diese Torte im Vergleich zu Torten aus Auszugsmehl einiges zu bieten:

    Die hier verwendeten frisch zerkleinerten Mandeln inklusive der Haut sind reich an pflanzlichen Eiweißen, essentiellen Fettsäuren und enthalten viele Ballaststoffe sowie Kalium und Vitamin E. Darüberhinaus beinhalten sie auch die Vitamine B3 (Nicacin), B5 (Pantothensäure), Folsäure (ist für die Zellteilung wichtig), Magnesium und Calcium. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen sollen positive Wirkungen auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel haben.

    Auch die Himbeeren sind echtes Superfood. Mit einem hohem Wasseranteil (ca. 85%), sehr wenigen Kalorien und einem hohen Anteil an Ballaststoffen enthalten sie viele wertvolle Nährstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin C, Vitamin K, Vitamine B1, B2 und B6, Beta-Carotin. Dieser Nährstoff-Cocktail versorgt unseren Körper mit allem, was für unser Immunsystem, Verdauung, Stoffwechsel, Nerven und Knochen erforderlich ist.
    Außerdem sollen sie entzündungshemmend und aufgrund ihrer sekundären Pflanzenstoffen auch gerinnungshemmenden Wirkung haben, wodurch das Risiko für Arteriosklerose und Bluthochdruck reduziert werden kann.

    Kokossahne ist nicht unbedingt gesünder als die klassische Schlagsahne aus Kuhmilch, aber eine gute Alternative für Menschen, die Laktose nicht vertragen. Kokossahne enthält wie auch die normale Schlagsahne viel gesättigte Fettsäuren, die eher als ungesund gelten und daher in Maßen verwendet werden sollte.
    Dennoch hat sie auch positives zu bieten: Sie enthält viel Biotin, was gut für Haut, Haar, Nägel und Bindegewebe ist. Darüberhinaus enthält sie Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium, Phosphor und die Vitamine C, B3 und B1.

    Zutaten Teig:

    • 200 g Mandeln oder Mandelmehl (ich verwende hier ganze Mandeln)
    • 80 g weiche Butter
    • 80 g Zucker
    • 100 g geraspelte Schokolade mind. 78 % Kakaoanteil
    • 5 Eier
    • 1 TL Backpuver

    Zutaten Belag:

    • 400 g. Himbeeren (TK)
    • 500 g vegane Schlagsahne (auf Kokosbasis von dm)

    Hilfsmittel

    • Rührschüssel
    • 1 zusätzliche Schüssel
    • kleines Schälchen
    • Handrührgerät oder Küchenmaschine
    • höheres Gefäß
    • Springform (28 cm)
    • Backpapier
    • Rost zum Stürzen/Abkühlen

    Zubereitung:

    1. Schokolade in Stücke brechen und in Küchenmaschine zerkleinern und in zusätzliche Schüssel umfüllen
    2. ganzen Mandeln in Küchenmaschine zu Mehl zerkleinern und ebenfalls in zusätzliche Schüssel umfüllen
    3. Springformboden mit Backpapier auslegen, Rand einfetten und mit etwas Mandelmehl bestäuben
    4. Backpulver zu den gemahlenen Mandeln geben und die Mandel-Schokoladenmischung gut durchrühren
    5. Eier trennen: Eiweiß in ein höheres Gefäß geben; Eigelb in kleine Schale geben ohne es zu vermischen
    6. Butter und Zucker in die Rührschüssel oder Küchenmaschine geben und schaumig rühren
    7. Eigelb nach und nach unterrühren, jedes Eigelb ca. 30 Sek.) bis eine cremige Konsistenz erreicht ist
    8. Mandel-Schokoladenmischung nach und nach einrühren
    9. Eiweiß mit einer Prise Salz steifschlagen und locker unterheben
    10. Teigmasse in Springform füllen und auf mittlere Schiene in den Backofen schieben und ca. 25 Min. backen
    11. Ober-/Unterhitze: vorgeheizt 180 Grad C
      Umluft: nicht vorgeheizt 160 Grad C
    12. Kuchen aus den Backofen nehmen, mit Messer einmal vorsichtig prüfen, ob Kuchenrand nicht an Springform klebt, Springformrand lösen
    13. Abkühlgitter auf den Kuchen legen und den Kuchen drehen, so dass der Boden jetzt oben ist, Backpapier vorsichtig entfernen und abkühlen lassen.

    Fertigstellung:
    Nachdem der Kuchen ausgekühlt ist, wird er auf einer Kuchenplatte fertig gestellt. Dabei bleibt die Bodenseite oben:
    Mit einem Messer trage ich ca. 0,5 cm – 1 cm vom Boden ab, so dass ein kleiner Rand stehen bleibt.

    Als nächstes wird die Kokossahne steif geschlagen und eine dünne Schicht auf die ausgehöhlte Fläche auftragen. Anschließend die tiefgekühlten Himbeeren darauf anordnen und diese vorsichtig mit der Kokussahne bedecken.
    Abschließend wird mit den restlichen Himbeeren die Torte dekoriert und etwas vom ausgeschnittenen Boden vorsichtig auf dem Kuchen verteilen.

    Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren dieses Rezepts. Wenn dir gefallen hat, dann lasse mir gerne ein Like da.

  • Bärlauch-Pesto

    Bärlauch-Pesto

    Zutaten:

    • 100 g Bärlauch (frisch geerntet oder gekauft)
    • 100 ml Olivenöl (in Bioqualität und kaltgepresst)
    • 1/2 TL Salz
    • 1/4 TL Schwarzer Pfeffer
    • 50 g Parmesan – frisch gerieben (optional)
    • 50 g Pinienkerne (optional)

    Hilfsmittel

    • Salatschleuder
    • Küchentuch
    • Stabmixer mit Mixbecher
    • Trichter
    • Teigschaber
    • kleine Pfanne
    • Gläser mit Schraubverschluss
    • Etiketten zum Beschriften

    Zubereitung:

    1. Gläser mit heißem Wasser und etwas Essig Essenz auswaschen
    2. Mit Kräuterschere oder kleinem Küchenmesser Bärlauch ernten
    3. Bärlauch in kaltem Wasser abwaschen, auf Küchentuch abtropfen lassen
    4. in der Salatschleuder in kleinen Portionen trocken schleudern
    5. Pinienkerne in Pfanne ohne Fett geben und goldbraun rösten… Achtung das geht sehr schnell und brennt schnell an
    6. Parmesankäse in Mixbecher geben, fein hacken und auf einen Teller schütten und auf Seite stellen
    7. Pinienkerne, Bärlauch, Salz und Pfeffer in den Mixbecher geben und zerkleinern
    8. das Olivenöl hinzugeben und nochmals gut durchmixen
    9. abschließend den Parmesankäse unterheben
    10. nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken
    11. das fertige Pesto mit Hilfe des Trichters in die Gläser abfüllen
    12. Gläser verschließen und Beschriften.

    Anmerkung:
    Ich lagere mein Pesto im Keller. Letztens hatte ich noch ein Glas Pesto gefunden, von vor 2 Jahren, was sowohl optisch als auch geschmacklich einwandfrei war.

    Mehr Informationen über diese Pflanze findest du auf der Seite über Bärlauch.

    Hilfsmittel, die ich regelmäßig verwende findest du auf meiner Empfehlungs-Seite.

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  • Detox-Smoothie

    Detox-Smoothie

    Diese Zutaten reichen für ca. 3 Gläser à 500 ml.

    Zutatenliste:

    • 1 mittelgroße Möhe
    • 1 kleine Banane
    • 1 Apfel
    • 1 Avocado
    • 1/2 Salatgurke
    • 2 Hände Babyleave-Spinat
    • 1 große Hand Schnittsellerie (Staudensellerie oder Selleriegrün)
    • 1 TL Spirulinapulver (bindet Toxine im Darm)
    • 1 TL Leinöl (für zusätzliches Omega-3)
    • 1 Prise schwarzen Pfeffer (er verstärkt die Wirkung von Vitaminen, Mineralien und Spurenelemente)
    • ca. 500 ml Mandel- Hafermilch mit etwas Wasser. Optional: Kuhmilch, oder nur Wasser,
    • Wenn es als Frühstücks gedacht ist kann auch 1 Portionslöffel veganes Eiweißpulver hinzugegeben werden.
    Detox-Smoothie, basisch, Leberentgiftung, ballaststoffreich

    Alles in den Thermomix bzw. in einen starken Mixer geben und gut durch pürieren. Je nach Vorliebe kann man mit zusätzlicher Flüssigkeit die Konsistenz des Smoothies etwas flüssiger machen.

    Anmerkung:

    Dieser Smoothie ist sehr basisch. Verwendet man normale Milch und Molkenprotein verliert es diese Eigenschaft und wirkt eher basenüberschüssig. Da vollwertige Lebensmittel verwendet wurden, ist er im Gegensatz zu entsafteten Zutaten, auch reich an Ballaststoffen.

    Die Zutaten können auch ausgetauscht werden z. B. Möhre durch Rote Beete, Spinat durch Endivien- oder Rucculasalat